1. Parte de trás das pernas – pegue uma cadeira segure no encosto e, com uma perna na frente da outra, leve o peso do corpo para a perna de apoio (da frente). Flexione o joelho contrário sem tirar o pé do chão. Mantenha as costelas para cima e o esterno para frente. Leve o quadril para a frente.
2. Agora dobre o joelho lentamente com o pé relaxado, faça pressão para dentro como se estivesse segurando uma bola atrás do joelho. Faça pequenas contrações sem voltar à posição inicial.
3. Alongamento – estique devagar os joelhos, levando o tronco para a frente como si fosse uma abdominal.
4. Glúteos médios – deite no chão com um colchonete flexione os joelhos para proteger a região lombar depois eleve o joelho direito na altura do quadril, com o pé relaxado e o quadril levemente para a frente.
5. Levante a coxa direita sem mexer o quadril, e volte à posição inicial.
6. Alongamento – sente e flexione o joelho direito e apoie o pé dessa mesma perna por cima da perna esquerda. Nunca o apoie sobre o joelho, para não machucar a articulação.
7. Pressione a perna direita sobre a esquerda, sem elevar os ombros e mantendo as costas eretas. Repita o exercício diariamente durante três minutos com cada perna.
Faça corretamente, si não entender o melhor e não praticar,faça somente os que são mais compreensíveis e fáceis de fazer.
